El principio del fin de mis quince años de oscuridad

RosalvaMis Quince Años de Oscuridad, Todos2 Comments

A principios del año 2015, mientras trabajaba en la empresa que había creado con varios socios, volví a ser víctima del ataque de un tigre llamado pánico. El motivo fue que nos encontramos con una gran piedra en el camino que originó un periodo de estrés intenso que no supe gestionar bien.

Podría haber «pateado» esa piedra hasta romperme los dedos por haber vuelto a desestabilizarme, porque la verdad es que estaba hasta la pipa del aguacate, pero lo vi como una oportunidad de librar una nueva batalla contra ese felino. Y esperaba que esta vez, sí o sí, hubiera un duelo final en el que la única vencedora fuese yo.

Decidí que iba a ponerme en contacto con la psicóloga que durante el año 2010 me había presentado al tigre. Fue la primera y única persona que me explicó exactamente qué me sucedía aunque, por circunstancias ajenas a nosotras, no pudimos seguir adelante con la terapia en aquel momento. Pero esta vez iba a esperar lo que hiciera falta. No tenía prisa, ¿qué son unos meses en comparación con los quince años que llevaba teniendo ansiedad?

Durante las dos primeras consultas me hizo un millón y medio de preguntas — sí, exagerada soy bastante — para conocer aspectos de mi vida, de mi forma de ser, de actuar y de pensar. Tras ello me dijo que tenía un trastorno de pánico o ansiedad, que se había cronificado por todos los años que llevaba padeciéndolo, pero que me podía ayudar a poner fin a ese estado. Me dijo que iba a entender fácilmente lo que me iba a enseñar y que no me iba a costar demasiado salir del pozo. También me comentó que el hecho de no haber tomado nunca medicación ansiolítica iba a facilitar mucho el proceso.

Estaba asustada y preocupada, pero confiaba en ella y, cuando le conté que el anterior psicólogo me dijo que yo siempre iba a tener ansiedad, negó que eso fuera a pasar. Me explicó que la ansiedad es la activación del sistema de alerta de nuestro cuerpo, que es una emoción básica que nos ha permitido sobrevivir, pero que solo es útil y necesaria cuando esa activación se produce en situaciones de peligro reales, y en mi caso, no los eran.

Me detalló qué era lo que tenía y por qué se había producido: una serie de creencias irracionales y pensamientos negativos mal gestionados habían dado pie a unas sensaciones que no supe manejar porque no sabía identificar ni gestionar mis emociones. Esas sensaciones me producían tanto malestar que acababa huyendo o evitando las situaciones que las producían. La consecuencia de ello era que llegaba a condicionar los estímulos, ésa era la razón de por qué me sentía incapaz de estar en casa sola: como una vez tuve esas sensaciones estando sola en casa y pensé que me podría morir, ahora cada vez que se produzca esa situación, mi cerebro pensará que hay un posible peligro y actuará provocándome unas sensaciones para que evite ese hecho o huya de ello y así no poner en peligro mi supervivencia. Claramente en este caso, el miedo no era útil, porque estar sola en mi casa no entrañaba ninguna amenaza real.

Al parecer, las anteriores terapias no habían funcionado porque se habían centrado en reducir esas sensaciones, exponiéndome a las situaciones que las provocaban y, aunque con ella también íbamos a hacerlo, no eran el epicentro del tratamiento; lo que sí iba a serlo, era modificar la forma en la que estaban estructurados mis pensamientos, una corriente dentro de la psicología que se llama neuropsicología.

La terapia duró un poco más de un año, pero al contrario que con el psicólogo anterior, no era un protocolo súper estructurado de citaciones y temporalizaciones, sino que se iba evaluando mi estado, y según éste, determinábamos las siguientes consultas.

Registro de los ataques de pánico

Tras explicarme detalladamente qué era lo que me sucedía y por qué, lo primero que había que hacer era saber cómo era mi forma de pensar para que se produjesen los ataque de pánico. Para ello tenía que registrar cada episodio de ansiedad que tenía: el día, la hora, qué situación o emoción fue la que lo originó, qué sentí y qué hice, qué temí, discutir lo que había sucedido buscándole una explicación lógica, buscar alternativas y el resultado de aplicar las mismas.

Durante muchas semanas, la discusión lógica y la búsqueda de alternativas eran un desastre, en el sentido de que como no sabía hacerlo, no eran adecuadas — evidentemente porque si lo hubiese sabido hacer no estaría en esa situación — . Así que nos parábamos en cada registro y me enseñaba la manera de hacerlo. De esta forma, semana a semana, conseguí modificar la forma de pensar.

Parece algo fácil, pero te aseguro que no lo es. Por muchas razones, entre las cuales se encontraba que muchas veces no tenía un ordenador a mano para registrar en el momento cuando se producía un ataque de pánico. Así que tenía que intentar recordarlo al llegar a casa o en su defecto, apuntarlo en una libreta pequeña. Tampoco lo era porque podía dedicar 2 horas diarias — si no más — a escribir cada situación y a hacer el esfuerzo por buscar alternativas, para aprender a hacerlo de la manera correcta. Que hiciese este ejercicio de manera concienzuda era imprescindible para erradicar el problema, así que se convirtió en mi tarea prioritaria.

Y esta es la primera diferencia con respecto a las demás terapias, a pesar de que en casi todas ellas tuve que hacer un registro de las situaciones que daban lugar a los ataques de pánico, ésta fue en la única en la que me explicaban detalladamente por qué estaba mal esa manera de pensar o de actuar, como ello había dado lugar a lo que sentí y cuál era la alternativa que debía hacer. A veces, sólo nos daba tiempo a ver uno o dos registros de tooooooodos los que había apuntado, y te aseguro que eran muchos. La propia psicóloga se quedó sorprendida de la cantidad de episodios de pánico que tenía a lo largo de la jornada, aunque evidentemente, a medida que pasaron los meses fue reduciéndose.

Al principio me frustraba que no diese tiempo a verlos todos, pero luego entendí que daba igual porque el patrón de pensamientos solía tener similitudes en todos los casos y que lo importante era analizar detalladamente los que se pudiesen para darme cuenta de dónde estaba el error y de cuál era la alternativa.

Pocas semanas antes de finalizar la terapia, verbalizó en voz alta todo lo que había tenido que sufrir a lo largo de mis quince años de oscuridad, un llanto profundo, desde lo más hondo de mi ser se abrió paso como pocas veces ha sucedido en mi vida. Porque yo sabía que bien no lo había pasado, pero me había acostumbrado a vivir así — qué tristeza me da siquiera pensarlo — y pensaba que era algo subjetivo, pero que ella, una profesional de la salud mental, lo dijera en voz alta, lo hacía más real.

Creencias irracionales

Al analizar el patrón de pensamiento de los registros, nos dimos cuenta de que muchos de ellos estaban originados por creencias irracionales que colaboraban con otros agentes para dar lugar a los ataques de pánico. Creo que todos tenemos este tipo de creencias o pensamientos, cosas que aprendemos a lo largo de nuestra vida y que interiorizamos como reales pero que no tienen ningún fundamento como por ejemplo: tengo que ser «buena» porque si no, nadie me va a querer. Y yo no iba a ser menos.

Esta fue otra actuación diferente con respecto a las terapias anteriores. Hasta ahora nadie me había dicho que existiesen y mucho menos qué debía hacer con ellos. Así que identificamos cuáles eran los que tenía y los analizamos uno a uno, desgranando y estirando cada uno de ellos como si fueran un chicle para ser consciente de su irracionalidad.

Muchas veces siguen estando ahí, pero por lo menos ahora sé que no tienen ningún fundamento y actúo en consecuencia.

Pensamientos negativos

Mi mente estaba súper poblada de pensamientos negativos que no servían para nada salvo para agotarme mentalmente y frustrarme hasta sacar mi Gremlin interior y que, junto a las creencias irracionales, provocaba que me pusiera — y que me pusieran — etiquetas, como el de «Rosalva la malaleche» o «Rosalva la ansiosa»

Como con las situaciones que daban lugar a un ataque de pánico, tuve que hacer un registro de cada pensamiento negativo que tenía: anotar la fecha, el hecho, el pensamiento negativo que había tenido y el pensamiento alternativo que tenía que buscar. Al igual que con el registro anterior, tuve que trabajar duro para entenderlo e interiorizarlo, porque a veces, incluso el pensamiento alternativo que buscaba, seguía siendo negativo.

He aquí la tercera gran diferencia con respecto a los tratamientos con otros psicólogos en el que esta parte fue obviada por completo, centrándose exclusivamente en el registro de los ataques de pánico.

Ejercicios de relajación

Parte del tratamiento consistía en aprender unos ejercicios de relajación que me ayudaron muchísimo y a los que a veces sigo recurriendo, porque me dejan el cuerpo en calma. Son parecidos a los que se realizan para meditar y para la parte final de las clases de yoga. Y, aunque sí que los había hecho en terapias anteriores, tenían sutiles diferencias.

Al principio dedicaba casi una hora a hacerlos porque mi cuerpo necesitaba que le enseñase a relajarse, pero a medida que iba interiorizándolos, el tiempo que dedicaba a ello era menor, hasta ser capaz de ponerlos en práctica en tan solo unos segundos en medio de la calle cuando se producía un ataque de pánico.

Normalización de las sensaciones

Algo que nos suele pasar a las personas que tenemos ataques de pánico es que nos aterran las sensaciones que se producen cuando eres presa del ataque del tigre: mareos, visión borrosa, tensión en todo el cuerpo, hormigueo en las extremidades, aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, opresión en el pecho, sudoración excesiva, calor, palidez en la cara… Y algunos más. Son sensaciones que asustan y muchas veces piensas que te vas a morir, que vas a perder el control o que te estás volviendo «loca».

Esas sensaciones son producto del miedo y éste es una emoción, generalmente desagradable, que surgió como respuesta adaptativa a las situaciones de peligro. Gracias a ello nuestros antepasados pudieron protegerse de las amenazas y sobrevivir. En el libro de Psicología Evolutiva, David M. Buss describe varias formas en las que el miedo — que normalmente actúan en cascada — ha permitido la supervivencia de los humanos y los animales.

Si te pones en situación e imaginas que eres uno de nuestros antepasados y estás recorriendo la sabana para conseguir algo de comer y mientras lo haces, ves un tigre por los alrededores, lo lógico es que se active la siguiente secuencia:

  1. Normalmente, la primera respuesta es quedarse quieto. Es una forma de intentar pasar desapercibido y que a veces evita el ataque del depredador.
  2. Si la respuesta anterior no funciona, lo siguiente que haces es correr lo más rápido posible para huir del tigre y ponerte a salvo.
  3. Si la huida no resulta satisfactoria, luchas, atacas, golpeas a la amenaza para que huya o muera.
  4. A veces cuando las tres anteriores no funcionan, puede ser ventajoso hacerse el muerto. De esa manera cuando el depredador nota que deja de existir movimiento, cesa su agarre y puede ser una oportunidad para escapar.
  5. Por último, desmayarse. Al perder la conciencia, el depredador deja de verte como una amenaza.

Tu cerebro ancestral ha evolucionado para saber que un tigre es un animal potencialmente peligroso porque te puede matar, por lo que tu mente asocia esa situación, un estímulo, y genera la respuesta del miedo. Si consigues sobrevivir a ella, es bastante probable que posteriormente, evites frecuentar la zona donde lo viste porque temes encontrártelo de nuevo, así que la evitación también juega un papel importante en el proceso.

En este caso, el miedo es real porque la intensidad de las sensaciones que se han generado en tu cuerpo se corresponde con el de la amenaza, un tigre. Pero cuando no lo hace, es irreal.

Una actividad que hicimos, y que tampoco había hecho con ningún otro profesional, consistió en «provocar» en su despacho un ejercicio que diese lugar a todas las sensaciones. Éste consistió en colocarme de pie en medio de la sala y dar varias vueltas hasta parar de repente. En ese momento me mareaba, me desestabilizaba, estaba tensa, había aumentado mi frecuencia cardíaca y respiratoria, entre otras sensaciones más. Tras hacerlo en numerosas ocasiones, en su despacho y en mi casa, comprendí que tanto las sensaciones que se producían en estos momentos como las de un ataque de pánico, eran las mismas, provocadas por mí misma, que no entrañaban ningún peligro y que no iban a hacer que perdiese el control o matarme.

También aprendí que las sensaciones son un recurso que aporta información valiosa del entorno o de ti misma. Están ahí para advertirte que pongas el foco en algo determinado, es decir, no hay que eliminarlas o no sentirlas, sino saber identificarlas o gestionarlas. Por ejemplo, la frustración. Esta emoción produce unas sensaciones para advertirte de que tienes que parar y evaluar lo que estás haciendo, porque de la forma en la que lo llevas a cabo, no se están obteniendo los resultados esperados. La clave está en la intensidad de las mismas — que en el caso de los ataques de pánico está dimensionada — y, aunque tú los vivas como muy potentes, no lo son tanto, porque ni siquiera la mayoría de las personas que están a tu alrededor son conscientes de lo que estás sintiendo.

Exposición a las situaciones

Es habitual que las personas que sufrimos ataques de pánico, asociemos las sensaciones que se producen con las situaciones que dan lugar a ellas, y de esta manera se van condicionando. Estos estímulos condicionados pueden ser internos — como un pensamiento — o externos — como quedarse sola en casa— , así que cada vez que se produce alguna de ellas, sientes la presencia del tigre.

También suele ocurrir que el círculo de situaciones en las que te sientes cómodo o bien se reduce, porque asocias situaciones que, aunque no sean iguales, se parecen. La forma en la que casi todos los profesionales a los que he ido, han trabajado esta parte conmigo, es exponerme a las mismas. Es decir, hacer que se produzcan todas y cada una de estas situaciones, sin evitarlas ni huir de ellas. Es algo así como aprender a poner en modo off un interruptor.

Para mí esta es la parte más «temida» de la terapia porque buscas al tigre para librar una batalla cuerpo a cuerpo con él. La manera de hacerlo es gradual, empiezas con situaciones cotidianas que te producen un nivel de sensaciones menor y vas escalando hasta alcanzar la más temida. En mi caso, ésta fue viajar sola en avión y se produjo un mes antes de finalizar la terapia, cuando ya llevaba más de un año. No fui muy lejos, el trayecto solo duró 45 minutos, pero en ese momento sólo estaba nerviosa, como cualquier persona que no sufre ataques de pánico, por llevar a cabo una actividad que no forma parte de mi rutina habitual. Ese día una pieza encajó en mis pensamientos: daba igual el qué produjera las sensaciones, lo importante era el cómo.

Las palabras son importantes

Algo valioso que aprendí, es que las palabras son importantes. Lo son porque cuáles y cómo las utilices te ponen en una situación determinada. De esta forma cambiamos síntomas o ansiedad por sensaciones o incomodidad psicológica, porque ansiedad SOLO se produce cuando evitas o huyes de las situaciones que te producen miedo, el resto de las veces tienes que buscar una palabra diferente, porque es otra emoción y, aunque no lo parezca, tenemos un amplio abanico de ellas donde elegir.

No es lo mismo decir o pensar, «estoy nerviosa porque voy a volar y como es una situación que no forma parte de mi rutina habitual me siento así»; que «me da ansiedad o miedo volar». Son dos emociones diferentes y cómo pienses una o la otra, será fundamental en cómo reacciones.

Otra aplicación puede ser en otras situaciones, quizá más habituales en la población general. Muchas veces decimos «estoy triste», pero la tristeza SOLO se experimenta cuando hay una situación de pérdida. El resto de las veces que decimos o pensamos que estamos tristes, realmente no es tal cosa, es otra emoción, pero al usar esa palabra ponemos a nuestra mente en una postura cognitiva determinada y provocará sensaciones como tal.


Un año y unos cuantos meses después de empezar esta terapia, ya sabía identificar y gestionar mis emociones y pensamientos y, hubo un día, en el que me dijo que ya estaba preparada para caminar sola. En ese instante tuve muchísimo miedo, porque hasta el momento la tenía a ella para preguntarle dudas y para validar que lo que estaba haciendo era lo correcto o no, pero a partir de entonces tenía que valerme por mí misma. Me daba miedo equivocarme, no haber interiorizado todo lo que me había enseñado y volver a la casilla de salida como tantas veces me había pasado. Me aterrorizaba pensar que un día me diese cuenta de que todo había sido un sueño, y así se lo hice saber ese mismo día. Lo único que me dijo fue que yo ya estaba bien, que ya no tenía ansiedad, que sabía hacerlo y que confiara en mí.