10 tips para tener una alimentación saludable

RosalvaTodos0 Comments

La alimentación es un ejemplo de concepto global de salud. Ha dejado de ser meramente un proceso voluntario y consciente en el que ingerimos alimentos para satisfacer la necesidad de comer. Por un lado muchas veces es un acto social, solemos interactuar con otras personas alrededor de la comida, y por otro la elección de lo que comemos, además de repercutir a nuestra salud física y mental, también repercute en el entorno.

Tras la incorporación de la mujer al mundo laboral, la industria alimentaria observó una oportunidad de negocio increíble: crear productos que fuesen baratos, fáciles y rápidos de preparar, productos ultraprocesados. Para hacerlos más «atractivos» emplearon tres ingredientes mágicos: azúcar, sal y grasa. Evolutivamente los alimentos ricos en energía nos daban mayor garantía de supervivencia, motivo por el cual el azúcar y la grasa nos es altamente adictivo.

El desastre piramidal

Esto ha dado lugar a un desastre monumental. La parte más visible ha sido catalogada como «epidemia del siglo XXI», la obesidad, pero también hay muchas personas que tienen un peso corporal «normal» y que son víctimas de ese crimen que están cometiendo los ultraprocesados. Es decir, estar delgado no es sinónimo de ser saludable.

Además del sobrepeso y la obesidad, también han provocado el aumento de los casos de hipertensión, diabetes e hiperlipidemia — colesterol alto — que, junto al consumo de tabaco y alcohol y al sedentarismo, constituyen los factores de riesgo — en muchos casos prevenibles — de muchas de las enfermedades no transmisibles, entre ellas, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes, las cuales matan a 40 millones de personas cada año, lo que equivale al 70% de las muertes que se producen en el mundo.

El otro desastre monumental está siendo la desinformación y los mitos a la que nos enfrentamos la población. Avalada y promovida, en muchos casos, por personal sanitario y organismos y asociaciones sanitarias. Es el ejemplo de nuestra pirámide de alimentación del siglo pasado, aunque haya sido modificada a principios de este año.

Pirámide de alimentación en España

En ella se puede observar que los cereales siguen siendo la base de alimentación por encima de las frutas, verduras y hortalizas — aunque menos mal que especifican que sean integrales — , y donde se siguen incluyendo las carnes rojas, el alcohol y los dulces. Especifica que debe ser consumo ocasional pero, ¿qué considera cada uno por consumo ocasional? El que haya sido mencionado en una guía de alimentación, hace que nos sintamos mejor antes, durante y después de hacernos esas concesiones.

Nos dicen que tenemos que llevar a cabo una alimentación, sana, variada y equilibrada pero, ¿qué significa eso? No sabemos qué es saludable y qué no, qué es mejor comer y qué no, y al final uno acaba diciendo: «total, de algo hay que morir», «todo es malo» o, desde mi punto de vista, lo que es peor, que uno consuma productos pensando que son saludables o que no son tan malos y que realmente sí lo sean.

Como contra propuesta a la pirámide española, está la australiana, en cuya base están los vegetales — incluyendo las legumbres — , seguidas de los cereales integrales, donde no hacen mención al alcohol ni a los dulces. ¿Mola, eh?

Pirámide Australiana

Otra opción que me gusta mucho es el Plato Saludable de Harvard, una opción muy visual de cuáles son los productos que deben constituir nuestro plato y sus proporciones, donde también hay una alimentación basada en los vegetales.

Plato Saludable de Harvard

Tips para una alimentación saludable

Tener una alimentación saludable — junto a otras actuaciones — ayuda a prevenir las enfermedades no transmisibles mencionadas con anterioridad. La misma depende de las necesidades fisiológicas de cada persona, de su cultura, de sus hábitos y de los productos que tenga disponibles localmente. Lo más recomendable es acudir a un profesional de la nutrición que realice un estudio y asesoramiento personalizado y así modificar nuestros hábitos alimenticios.

Aun así existen algunas recomendaciones generales que pueden ser aplicados por la mayoría de la población.

1. Más mercado y menos supermercado. Come comida real.

El título de este enunciado corresponde a dos lemas que me parecen súper útiles para que nos ayuden a llevar a cabo una alimentación saludable. Tengo la suerte de tener un mercado justo enfrente de mi casa, pero si en tu caso no es así y acudes a un supermercado, puedes actuar de la misma forma. Compra productos que puedas encontrar en un mercado, materias primas, alimentos básicos como frutas, verduras, hortalizas y legumbres. Comida real.

Te recomiendo seguir a Carlos Ríos, el nutricionista de la comida real, para que conozcas un poco más acerca de este «movimiento», que no es otro que comer lo que se comía antes de que los ultraprocesados existiesen.

2. Compra ética y responsable.

Este va en consonancia con el anterior. Intenta ser consciente de qué compras y de dónde viene. Elige productos locales y de temporada, preferentemente a granel, y evita el plástico, o en su defecto compra envases grandes.

Intenta asegurarte de que las gambas que te comes no las coge un tailandés en condiciones de esclavitud, que los huevos que consumes no procedan de gallinas ultraestresadas sometidas a cambios lumínicos para acelerar la producción, o que el pescado que pones en el plato no haya sido capturado por un barco arrasterero.

Sé que puede parecer engorroso y que estamos «ultraocupados». En muchos casos es debido a una mala planificación del tiempo, en prestar atención a las tareas urgentes en detrimento de las importantes, como la necesidad de estar conectados todo el tiempo porque si no, nos vamos a perder algo importante, cuando lo realmente importante que te estás perdiendo es el estar presente.

En el peor de los casos supone dedicar unos minutos más pero estarás provocando un menor impacto en tu huella ecológica, estarás ayudando a preservar la sostenibilidad del planeta, estarás aportando tu granito de arena al medio ambiente, — y al ambiente entero — . Es por ello que la opción del mercado es óptima para matar dos pájaros — o cinco — de un tiro.

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3. Aprende a leer etiquetas

Normalmente cuando queremos ver si un producto es saludable o no, leemos la tabla de información nutricional, pero lo más recomendable es que nos concentremos en los ingredientes. Éstos nos aportan información de la composición que tiene el producto y si ha sufrido alguna transformación para procesarlo o ultraprocesarlo. Es por ello de la importancia de aprender a leer las etiquetas.

El orden en el que aparecen los ingredientes en ésta determina la presencia del mismo. De tal manera que si el azúcar, la sal, las harinas o aceites refinados ocupan los primeros lugares, quiere decir que no es una opición saludable. De igual manera, cuantos más ingredientes tenga y cuanto menos los entendamos más procesado será.

Otros tips más específicos

4. Los vegetales, base de la alimentación.

Frutas, verduras y hortalizas. Prueba, juega, inventa. Como plato principal, como guarnición, como desayuno, como almuerzo, como merienda, como cena.

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5. «Conviértete» a los cereales integrales

Comienza a sustituir de manera paulatina los cereales refinados por su versión integral: arroz, pasta, pan — pero integrales de verdad, no con salvado o enriquecidos con fibra — . Puedes introducir alimentos como la avena o el pseudocereal quinoa. Los cereales integrales se absorben de manera más lenta en nuestro organismo por lo que evitan picos de azúcar en sangre, además de tener mayor cantidad de fibra, de tal forma que ayudan a prevenir enfermedades como la diabetes o el cáncer de colon.

6. Cambia tu fuente principal de proteínas

Solemos pensar que la carne es la mejor fuente de proteínas y hacer un uso excesivo de la misma. Además de elegir las que peor calidad nutricional tienen, las procesadas, como el embutido — aunque sea jamón o pechuga de pavo light, baja en grasas y con polvos mágicos — . Dentro de este grupo también está nuestro adorado y venerado jamón — aunque sea ibérico procedente de cerdos criados en libertad, alimentados con bellota y que tengan sesiones de spa a diario — . Sí, lo sé, y lo siento. Pero no lo digo yo, lo dice la ciencia y aquí, y aquí.

Así que reduce el consume de carne, sobre todo la roja, y aumenta el consumo de otras proteínas como las archiolvidadas y degradadas legumbres, los huevos, las semillas y los frutos secos.

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7. No reduzcas ni elimines todas las grasas de tu dieta

Se ha asociado el consumo de grasas con el aumento de los casos de colesterol y de enfermedades cardiovasculares. El enfoque que se le dio fue meterlas a todas en el mismo saco, o en el mejor de los casos separarlas en dos grandes grupos: grasas saturadas e insaturadas. Pero no todas las grasas son malas, de hecho no todas las grasas saturadas son malas. Es el caso del coco, rico en grasas saturadas y que son saludables. Lo malo de consumir este producto es que proviene de far far away y no es la opción más respetuosa con el medio ambiente.

8. Reduce la sal y utiliza especias

Las especias ayudan a potenciar el sabor de la comida por lo que son buenos sustitutos para disminuir la cantidad de sal que le echamos a la comida.

9. Reduce paulatinamente el azúcar

Estamos muy acostumbrados a consumir productos ricos en azúcar así que para reducirlo lo mejor es hacerlo paulatinamente porque si no vamos a tener una especie de «síndrome de abstinencia». Por ejemplo si le echas dos cucharaditas de azúcar al café, prueba a echar una y media. Al principio lo notarás pero poco a poco tu paladar se irá acostumbrando. Cuando llegue ese momento prueba a echar una cucharadita y así sucesivamente. Además puedes sustituir de manera temporal el azúcar por sacarina, reitero, de manera temporal. Estos productos son completamente seguros desde el punto de vista alimentario y no han demostrado evidencia de que exista una asociación entre su consumo y cáncer pero tampoco son inocuos porque pueden aumentar nuestro apetito y pueden ser igual de adictivos que el azúcar ya que el sabor dulce sigue estando presente.

Al igual que con el azúcar del café puedes ir reduciéndolo paulatinamente con el resto de productos que lo contengan, tanto ultraprocesados como otros tales como la panela, el azúcar moreno, el azúcar integral, el sirope de agave… Éstos son productos cuya composición es muy parecida al azúcar blanco, así que no son alternativas más saludables como muchos puedan pensar y encima es mucho más caro.

Es un proceso largo y depende de cuán adicto seas, así que ten paciencia y no quieras reducir el consumo de forma drástica porque eso solo va a dar pie a que realices conductas poco saludables como atracones.

10. Que tu bebida de cabecera sea el agua

Bebe agüita y reduce — o mejor elimina — los refrescos y el alcohol. Si te apetece algo refrescante bebe agua con gas, fría y una rodajita de limón, pídete una cerveza sin alcohol. Sé que nuestra cultura y la mayoría de las interacciones que llevamos a cabo se realizan en torno al alcohol y que durante mucho tiempo se nos ha dicho — incluidos profesionales sanitarios — lo bueno que es tomarse una copita de vino al día o las increíbles propiedades de la cerveza, pero esto no es así. Te recomiendo este vídeo de Julio Basulto sobre ello.

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En el día mundial de la alimentación no podía dejar pasar la oportunidad de aportar mi granito de arena para concienciar de la importancia de llevar a cabo una alimentación saludable, no solo para nuestra salud física y mental, sino también social y medioambiental. Una elección individual, voluntaria y consciente pero que, sumada a las de los demás, tiene un impacto positivo para todos, lo mires por donde lo mires.

Bon Appétit!

 

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